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鶏ムネ肉のヘルシー生姜焼き

鶏ムネ肉のヘルシー生姜焼き

材料

3人前
鶏ムネ肉
1枚(300~400g)
玉ねぎ
1個
少々
キャベツ(千切り)
適量
ミニトマト
適量
【タレ】
生姜(おろし)
1片分
大さじ1杯
しょうゆ
大さじ2杯
砂糖
大さじ1杯
みりん
大さじ1杯

<調理時間> 約15分
<カロリー> 216kcal(1人前あたり)
豚肉が定番の生姜焼きを、低脂肪の鶏ムネ肉でヘルシーに作りました。下ごしらえや焼き方を工夫することで、しっとりやわらかく仕上がり、ご飯のおかずはもちろんおつまみにもおススメです。
☆めん棒でやわらか食感に
めん棒で叩いて広げることで肉繊維を断ち切り、やわらかく仕上がります。
☆蒸し焼きでヘルシーにおいしく
油の代わりに少量の水で蒸し焼きにすることで、カロリーダウン&お肉に水分をプラス。さらに表面をさっと焼いたあといったん取り出し、余熱で火を通すことで焼き過ぎを防止します。

  • 鶏ムネ肉を1㎝厚さに切り、ラップで包みめん棒などで叩いて薄く伸ばした後、塩をふる。玉ねぎを5~6mm幅の薄切りにする。
  • タレの材料を混ぜ合わせる。
  • フライパンに水大さじ2杯を入れて、鶏ムネ肉が重ならないように並べてから中火にかけ、両面の色が変わる程度まで焼いて、いったん取り出す。
  • フライパンを拭いて玉ねぎ、水大さじ3杯を入れ、中火でしんなりするまで炒めて取り出す。
  • フライパンを拭いて2を入れて3、4を戻し、中火で絡めながら軽く煮詰める。
    ※鶏ムネ肉、玉ねぎから水分が出ている場合、先にタレと水分を軽く煮詰めてから鶏ムネ肉、玉ねぎを戻すと、焼き過ぎを防止できます。
  • 5と付け合わせのキャベツ、ミニトマトを一緒に盛り付けてできあがり。

おいしい食べ方と豆知識